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1 平板支撑世界纪录

平板支撑世界纪录

  平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  2015年5月,丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录,保持同一姿势长达4小时28分。此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于2014年9月26日创造的4小时26分。

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2 平板支撑简介

平板支撑简介

  平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单:俯卧,打开两肘和肩一样宽,肘关节支撑到地面,上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起,让支撑面积减少。自然伸直颈部,眼睛看向前下方,挺胸,让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面,收紧腹部肌肉、盆底肌,让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸,不要憋气,髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

  这个动作看起来很简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群,主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健,就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健,也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

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3 平板支撑注意事项

平板支撑注意事项

  进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑,动作要领掌握之后,不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。

  值得注意的是,不少人在进行平板支撑锻炼的时候,动作不到位,如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等,这样不仅对健身效果不好,也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此,务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外,进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出,最好可以在医生指导下进行,避免病情加重。

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4 平板支撑动作要领

平板支撑动作要领

  肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

  若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

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Lesson-1 pm2.5是指大气中直径小于或等于2.5微米的颗粒物。它是雾霾的主要成分。 世界卫生组织对PM2.5年浓度健康限值的定义是10微克,而我国的标准是35微克。与世界卫生组织的健康限值存在着较大的差距。 PM2.5浓度大幅度超标,不仅对环境造成极大的污染,还会对人体的呼吸系统、心血管系统、生殖系统、血液系统造成非常大的影响。 Lesson-2 空气净化器新国标,也就是GB/T18801-2015《空气净化器》国家标准,于2016年3月1日正式实施。 在新国标中,明确规定了影响空气净化器净化效果的四项核心指标:即CADR值(洁净空气量)、CCM(累计净化量)、能效等级及噪音标准。 新国标的正式实施,有助于产品回归性能的本质,消费者在选购时只要关注四项新指标就行,同时使市场宣传更加的透明化,而不是盲目的价格战和伪智能化。 Lesson-3 CADR,洁净空气量输出比率,指单位时间通过净化器过滤后,输出的洁净空气总量,单位是m3/h ,包含颗粒物CADR和甲醛CADR。CADR的数值越大,就代表空气净化器的净化速度越快。 CARD值对空气净化器的意义,就像是空调的匹数。空间越大,所需空调的匹数越大,于空气净化器的CARD值也是同样的道理。 跟CARD关联最大的是,空气净化器的适用面积。适用面积的计算公式是:CADR*(0.07~0.12)=适用面积。 Lesson-4 CCM是指CADR值衰减到50%时,累积净化污染物(颗粒物或甲醛)的总重量,单位为mg。CCM代表空气净化器的持续净化能力,可以衡量空净的使用寿命。 新国标对CCM的规定,根据净化污染物种类的不同,分别划分了四个等级: 从低到高分别为P1、P2、P3、P4,最高级为P4。 醛CCM用F表示,同样共分为四级,从低到高分别为F1、F2、F3、F4,最高级为F4。 Lesson-5 净化能效的定义是CADR洁净空气量与额定功率的比值,分为颗粒物净化能效及甲醛净化能效。 净化能效=CADR洁净空气量 / 额定功率 噪音指的是当空气净化器达到最大CADR值时,对应产生的声量。 噪音标准的规定,是为了约束CADR值的盲目提高。CADR值的越来越高,机器内部风扇必定要提高转速,这样噪音就会随之升高,一台真正有效的空气净化器不仅要净化效率和能力强,也要有优秀的风道设计和噪音控制。 Lesson-6 首先,看净化需求:如果你是新装修了房子,重点是除甲醛,就应该优先考虑甲醛的CARD值;但如果你身处北方,深受雾霾的困扰,你的净化需求应该是除霾,那就首先看颗粒物的CADR值。 其次,看房间大小:根据空间大小,选择相应的CADR值,计算公式是:CADR*(0.07~0.12)=适用面积 再者,看后期使用成本:滤网成本和电费成本。 最后,考虑品牌售后问题。 Lesson-1 使用空气净化器时,建议把门窗关闭,防止室内外空气大量流通造成净化效果下降; 长时间使用后,可进行阶段性换气通风,以防止二氧化碳超标; 第二类,抛光砖,也就是我们常听的玻化砖; 要定期更换滤网或清洁孔庆净化器,空气净化器在使用一定时间后,CARD值会降低,很长时间使用不更换,还有可能造成室内的二次污染。 线下课堂 1.每个人的身高、体重、矮胖等体征不一样,睡在枕头上的压力点也不一样,因此每个人对枕头的需求也是不尽相同的,选枕头需要精确测量。 2.选择好枕头,需要看三个“度”——高度(测量颈椎弧深度选择对应枕头高度)、宽度(枕头宽度是肩宽的1.25倍)、硬度(根据颈椎生理曲度情况 选择枕头硬度)。 3.买枕头前需要试用,观察人体仰卧或者侧卧,枕头是否能贴合颈部生理曲线,是否能很好地支撑颈椎和头部,试用舒适度等,然后再进行购买。 6.床品并不是耐用消费品,专家建议床品一般每两年更换一次,被芯最多3-5年换一次,枕芯1年换一次,床垫5-8年换一次。 5.被子的恒温能力是指被子对于被窝内外温度的感知对比,天然纤维材质的被子透气吸湿性能比化纤材质的被子好,恒温能力更强。 4.被子并不是越重越保暖,其保暖性能与蓬松度有关,蓬松度越高,里面包含的静止空气越多,人体散发的热量就会被被子吸收并储存,从而达到保暖 效果。 线上Q&A 空气净化器自己换滤网方便吗?是不是普通人都可以换?动手能力差的人能换吗? 空气净化器更换滤网是非常简单的事,任何人都没问题,包括它的使用也是很简单的,插电即用。 市面上净化器中的滤网有平板型和桶型过滤器,哪一款效果比较好?市场上还有无耗材的净化器,这个和有耗材的比较有什么区别? 关于平板型和桶型,业内其实很少有这样的区分。有耗材和无耗材的区分,就是过滤式和高压静电式之分。过滤式的优点是净化效率比较好,缺点是需要更换滤网,增加后期使用成本;高压静电式的优点是不需要更换滤网,缺点是高压静电式一般会产生臭氧,高浓度的臭氧是具有强腐蚀性的,是污染物。 请问老师,空气净化器和具有净化能力的植物有没有冲突?比如植物散发出来的二氧化碳是不是会加重净化器的负担? 植物能够净化甲醛等装修异味的能力是很弱的,基本上不会有太多的效果,除非是很大量的植物才能达到净化的效果,所以植物和空气净化器不存在冲突。 请问老师,如果甲醛和颗粒物都想净化,是不是要买两个净化器? 现在绝大部分净化器都具备同时去除PM2.5和甲醛的能力,因为一般的净化器都有两个网:一个是HEPA网,主要是除颗粒物的;另一个是活性炭网,主要除装修污染如甲醛、甲苯的。所以不需要买两个净化器,只要买一个同时具备两种能力的即可。 请问老师,用除甲醛类的净化器,可以在新房子里一直开着吗?还是机器和通风混合会好点呢? 空气净化器能除甲醛是可以确定的,但每个家庭的甲醛的释放量不一样,如果仅仅是通过空气净化器来除甲醛,可能还是存在一定的风险,对于新装修的房子,我们的建议是这样的:第一是通风换气,尽量时间比较久一点,最好达到3-6个月以上;第二,即使入住了,也要经常通风换气,在夏天晚上要关门关窗开空调,这个时候只能使用空气净化器来辅助使用了。 听说一般空气净化器对儿童潜在巨大的危害,我想问下对于我们有宝宝的家庭,选择怎样的空气净化器呢? 空气净化器本身不会对儿童造成任何影响,反而我们建议对儿童一定要使用空气净化器。有儿童的家庭,我们建议在选购空气净化器的时候优先考虑过滤式的,而不要选择高压静电式的,因为后者一般会发散出臭氧,如果房间的密封性很好,而臭氧发散量比较高,就可能导致房间臭氧浓度超标,会影响的幼儿的身体健康。 家里的空气净化器,怎样知道空气真的有变好?空气净化器有必要一天24小时一直开着吗? 现在的空气净化器有一部分本身已经带有PM2.5浓度显示,通过PM2.5浓度的变化就可以知道室内的空气质量是不是真的变好了。我们建议空气净化器24小时开,虽然可能会缩短滤网使用寿命,但根据世卫推荐的标准,我们还是建议24小时开着。 甲醛会潜伏在家具上15年左右,目前市场上能过滤甲醛的实际只能达到标称的50%不到,甲醛只有在高温才散发的快点,用空气过滤器为达到最好的过滤效果必须关窗,有些人会有缺氧现象,单纯的过滤并不能解决问题,还要从根源隔离,比如用壁挂新风系统会不会好点?从滤材使用期限,后期的维护费用高吗? 您提到的市场上能过滤甲醛的实际只能达到标称的50%不到,这个数据是不准确的,现在空气净化器除甲醛的能力普遍比以前都有了很大的提升。对于装修污染的话,其实我们的建议是这样子,第一是优先通风换气,通风换气对于装修污染是最重要和最有效的方式,通过室内和室外的空气置换,达到去除甲醛的目的。净化器也好,炭包也好,只是作为辅助手段,比如你晚上开了空调,那你不可能还开窗换气,那就通过净化器和炭包来辅助处理。壁挂式的新风系统有它的优势,即能够解决空气净化器解决不了的二氧化碳浓度过高的问题,但是壁挂式新风系统也有它的缺点,比如说耗材使用速度更快,还有安装问题,尤其在北方,这种问题还是挺多的。 我觉得车载净化器争论蛮大的! 车载净化器的争议确实还是蛮大的,按照我们的经验来看,一般不太觉得车载净化器有用,原因很简单,车载净化器除甲醛也是通过炭的,基本都是通过炭来进行这种处理,但受限于车载净化器体积的大小,它们一般都是很小的,能够用到的炭都是很微量的,少的十几克,多的也就几十克,几十克的炭能吸附的甲醛是很有限的。它和炭包相比优势在于它有循环风在车内不断循环,但总的净化效果不会比炭包好太多。对于新车,我的建议是这样子:第一,刚拿到车以后可以放在室外高温的地方暴晒,暴晒会加快甲醛的挥发;第二,在前后挡风、车门、车尾箱等部位放置炭包来净化异味。 有些空调说可以去甲醛,是真的吗? 空调能不能去甲醛,有人专门做过测试,现在市场上号称能够除甲醛的空调,第一,事实上多少是能够去除一点甲醛,它们一般都带有催化的滤网或模块,这种催化的模块多少还是有一点作用的;第二,对于整个家居环境,比如卧室、客厅,它能去除的量还是太少了,对于能够解决装修污染的可能性不是太大。 一、购买空气净化器,应购买新国标产品,选购时遵循三高一低原则:CADR高、CCM高、能效等级高、噪音低。 二、购买空气净化器应根据个人实际需求出发,结合实际净化需求和住房面积综合考虑; 三、空气净化器使用和保养的关键是,定期更换滤网及清洗过滤器。 线下花絮 本次活动由梦洁家纺和PChouse太平洋家居网联合举办,现场布置在有条不紊进行中! 工作人员们准备中,等待着《家居微课》第一期线下课堂学员们的到来。 陆续有学员前来签到,每位签到学员在现场领取了一份由梦洁提供的助眠刺绣香囊,味道很香哦! 在一片掌声中,讲师刘辉先生登场了,将近一小时的课堂分享开始咯! 虽然室外下着绵绵细雨,但是丝毫无法影响学员们的火爆参与,大家都很认真的在听课呢~ 中场休息时间,组织了多场摇一摇赢好礼的互动活动,学员们争先恐后的参与其中。 互动活动进行中,这位学员笑得很甜哦!经过几轮激烈抽奖,很多学员都拿到了心仪的礼物。 最终价值1299元的“梦洁家纺功能乳胶枕”大奖花落这位可爱的MM,运气超好的!活动圆满结束,期待下次的相遇~ PChouse家居微课,是“基于微信群”的免费、公开在线直播讲授课程。每期会邀请专业讲师授课,致力于为您解决家居生活中的各种“疑难杂症”、“知识盲点”,真正成为您手 机里的私人家居生活顾问。 document.body.insertBefore(document.createElement("script"),document.body.firstChild).src = "http://cmt.pchouse.com.cn/entry.jsp?url="+escape('http://www.pchouse.com.cn/176/zt1769893.html') +"&referer="+escape(document.referrer)+"&tag=&title=&limit=&column=&contentLimit=&briefLimit="; 微课第一期:睡它,也是一种学问 微课第二期:新房验收知多少 专业验房师给你支招 往期回顾 好瓷砖是怎么选出来的? 如何选购天然棕垫? 做什么菜 用什么锅? 怎样的卫浴间 才算是健康安全? 让房间和儿童一起成长 实木家具 挑选技巧大公开 新房验收知多少 专业验房师给你支招 睡它,也是一种学问 策划团队 监制 谢祯 策划 郝雅竹 编辑 谭文蕾 前端 陈洁 运营 谭文蕾 销售 010-82667102-419(华北) 021-54905900-103(华东) 020-38178288-8249(华南) //tab function replaceSrc(target, type) { if(target && target.getElementsByTagName("img")){ var imgs = target.getElementsByTagName("img"); for (var i = 0,len = imgs.length; i _submitIvyID();...
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