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1 运动损伤简介

  如今,随着人们健康意识的增强,对于运动健身的热情也是与日俱增。从跳广场舞、打羽毛球,到快步走、跑步、游泳、爬山、踢球等等,各项运动都有众多的市民百姓参与。随着市民百姓锻炼队伍的壮大, 接诊中发现因运动不当而引起关节损伤、肌肉拉伤的病人也越来越多。

  因锻炼时运动过力或过量,造成全身的关节如颈椎、腰椎、膝关节、肩关节、肘关节、腕关节、踝关节等出现扭伤、拉伤、挫伤等情况非常多。不管是年轻人还是老年人都可能出现这些问题。年轻人主要是运动过量、运动强度大,肌肉和关节难以承受运动力度而造成损伤。比如在打羽毛球、网球时快速、重复动作,发力过猛造成肩关节、肘关节、腕关节损伤;在使用器械的力量运动中因受力过大损伤颈部和腰部;还有人在锻炼时因走路过量而损害膝关节或导致足跟痛等。表现在老年人则是由于身体中很多关节已经出现老化退变,一旦运动过量,就会造成损伤。比如那些跳广场舞的老年人,原本关节已经老化,由于过度运动而进一步损伤关节。

  急救是指对运动中突然发生的严重损伤,进行急救、初步和临时性处理,以减轻患者痛苦,预防并发症,为进一步治疗创造条件。这对保护患者生命安全,具有十分重要的意义。

  热爱运动健身和锻炼的市民,一定要重视运动前的热身和运动后的恢复,这对于科学锻炼非常重要,先做好肌肉力量训练和柔韧性训练之后,再进行运动,锻炼的效果会更好更安全。

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2 运动损伤的症状

  随着人们生活方式的不断改变,喜欢运动锻炼的人越来越多。但随之而来的各种运动损伤随时都可能发生。一旦身体受伤,如果早期能给予正确的急救处理,可大大减少以后的并发症,加快外伤的好转和愈合,使伤者较快地恢复健康。

  若急救处理不当,轻者加重伤情,发生感染,延长治疗时间,增加伤员的痛苦,重者则可能造成残废。运动损伤常见的有软组织损伤、关节脱位和骨折。

  软组织损伤的种类很多,概括地说,凡未触及骨组织的外伤,统称为软组织伤,也是运动损伤最多见的一类。

  皮肤擦伤、撕裂伤及刺伤:以擦伤最常见,一般只伤及到表皮及真皮层,伤后局部涂擦2%的红汞药水即可。但面部及关节附近的擦伤最好不用,因为在面部影响美观,在关节附近结痂后活动容易再破裂,应清洗消毒后用油纱布或碘伏湿纱布覆盖。在擦伤中最严重、也最不好处理的是“刺花”伤。

  这是因为摔伤时,小石子、煤碴、沙屑等脏东西嵌进皮肤内所致。这些东西不清除干净,可长在皮肤里,不仅影响美观,而且以后也不易清除。对这种“刺花”伤,一般宜到医院处理,尽可能在麻醉下用硬毛刷仔细地将这些小砂粒刷出,然后用油纱布包扎。撕裂伤、刺伤伤及皮肤和皮下组织,处理时最好早期进行外科清创缝合,凡皮肤有开放损伤的都要注射破伤风抗毒素血清预防破伤风。

  在关节扭伤中最常见的是踝关节和膝关节。而踝关节扭伤又最常见。由于解剖的原因,踝关节扭伤最常见的是内翻扭伤,即脚底向里扭转伤。踝关节内翻扭伤主要伤及踝关节外侧的三个韧带——距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带。轻的只是距腓前韧带捩伤,重的韧带部分断裂,甚至三个韧带全部断裂。

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3 运动损伤怎么办

  运动损伤发生关节脱位、骨折也不少见。关节脱位主要表现为受损伤关节肿胀、畸形,呈弹性固定,关节空虚,功能受限,活动时疼痛;骨折的主要表现有畸形、反常运动、骨擦音或骨擦感、疼痛、局部压痛、肿胀、功能障碍等。一旦发生关节脱位或骨折,不要随便强行复位,应就地取材给予固定后及时到医院治疗。

  如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌,应该逐渐减慢运动速度,停靠在路边或跑道边,不要在路或跑道中休息,以免影响其他运动者的运动。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部方向按压,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

  运动一段时间后,通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛,属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时,氧气供应不足,乳酸堆积,将刺激神经系统,引起疼痛。

  运动中如果发生肌肉酸疼,可以适当的减小运动量,慢慢的降低运动的速度,拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。

  一般来说,脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理,能够大大改善损伤的严重性,缩短恢复期的时间。

  如果跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步,如果跑一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

  除了药物治疗外,跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练,增强膝关节周围的肌肉力量,从而增强膝关节的稳定性,对膝关节起到保护作用。我们还应该在跑步前后多做做牵拉和放松,并用泡沫轴放松一下髂胫束,会对膝部疼痛起到缓解作用。

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4 如何预防运动损伤

  跑步前热身主要的功能就是避免运动损伤的发生,但目前看来大家的热身方式五花八门,热身效果也不是很理想。张乐伟主任表示跑步前的热身是有讲究的,热身的目的是为了:激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。热身做得越好,进入跑步状态的时间就越短,跑步时的身体感觉就越好。

  应当充分结合跑步专项动作,从低强度逐步过渡至中高强度。结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,则是给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能。有了上述三大系统的激活动员,跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。

  跑前慢跑是为了让身体准备好,热身跑一般是跑10分钟左右,这个要因人而异,最后只要让身体微微出汗即可。

  提到核心肌群的拉伸,跑步的核心肌肉群拉伸主要是进行臀部肌群、髂腰肌、阔筋膜张肌等拉伸,此外,还要进行大腿前后群和小腿前后群肌肉的拉伸,可以通过一些简单的压腿等拉伸动作达到效果。值得注意的是,热身时的拉伸时间不宜过长,否则会降低肌肉的力量。

  拉伸完核心肌肉群我们可以做强度大一些的小步快跑、高抬腿跑等运动,这样可以充分调动我们的心肺,使心率达到120次以上。这是张乐伟主任的经验之谈,这样的话才可以更好的使我们的身体完全准备好,然后来进行跑步运动和其他运动。

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