杠铃锻炼方法

　　俗话说“术业有专攻”，为了达到更好的健身效果，要学会掌握杠铃锻炼的方法。在杠铃锻炼中就常见的就是平板杠铃卧推，这是、相对简单安全的练习方法，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　　小小杠铃的锻炼方法也有多种：健身者可以双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张，哑铃须保持贴着身体。

　　仰卧在凳子上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。双手持哑铃居胸部两侧，用力举起，然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度，然后再发力推起。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。双腿站立与肩同宽，双手交叉放头后，上身挺直并下降至与地面平行，用力挺起至站直。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　　掌握杠铃锻炼的量度和运动前的热身动作很重要。健身教练建议每周进行3-4次的杠铃锻炼，分别针对不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。在进行杠铃锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤，锻炼前应进行活动拉伸，锻炼后应进行静态拉伸，各进行5分钟左右。